Заливная запеканка с брокколи и куриным филе в йогурте

И сегодня мы приготовим, пожалуй, самый лучший рецепт запеканки для худеющих. Это будет очень простое блюдо с обычными продуктами, это заливная запеканка с брокколи и куриным филе в йогурте. И на подготовку уйдет каких-то 5-10 минут. И для рецепта этой запеканки нам потребуется 0,5 кг куриного филе, 5 яиц, 0,5 кг брокколи или цветной капусты, или, как в моем случае, это микс, половинка того, половинка того, 2 зубчика чеснока и пол-литра безвкусового йогурта. Здесь у меня йогурт жирностью 2,5%. Ну, а также, как всегда, нам потребуется немного соли и перца. Поехали!

Я продержал ее в духовке немного больше, минут 50, потому что через 40 минут она была еще немного жидкой. И всего здесь у нас получилось примерно 155 г белка, 40 г жиров и 40 г углеводов, что составляет 1140 килокалорий. Весит вся эта порция 1500 г. И на 100 г здесь приходится примерно 10 г белка, 2,5 г жиров и 2,5 г углеводов, что составляет 76 килокалорий. Самое время попробовать. Вот так вся эта красота выглядит в разрезе. Курочка получилась мягкая, а брокколи и цветная капуста немного похрустывают на зубах. В этом и есть самый большой плюс блюда, и почему оно подходит для похудения.

Овощи получились Al dente, немного недоготовленными. Тем самым их гликемический индекс не подскочил очень сильно. Да и в принципе считается, что у брокколи и у цветной капусты гликемический индекс при термообработке несильно скачет вверх. Обычно в подобных запеканках используется тертый сыр. Да, конечно же, получается вкуснее, но и жиры подскакивают просто до небес. Ну, а здесь же на основе йогурта и яиц у нас получилась очень нежная запеканка. Да к тому же маложирная. Как видите, рецепт очень простой. На подготовку ушло минут 10. Ну, а в результате мы получили огромную форму полную еды, которой хватит на несколько приемов пищи. .

Ингредиенты

Куриное филе: 500 грамм
Яйца: 5 штуки
Йогурт: 500 миллилитров
Брокколи или цветная капуста: 500 грамм
Чеснок: 2 зубч.
Соль и перец

Как приготовить Заливная запеканка с брокколи и куриным филе в йогурте рецепт пошагово

1. Разбиваем в миску 5 яиц. Сюда же заливаем йогурт и хорошенько взбиваем все это дело венчиком. Чеснок измельчаем и отправляем также к яично-йогуртовой смеси, которой мы потом и зальем нашу запеканку. Кстати, готовить запеканку мы будем в духовке, поэтому уже сейчас можно поставить ее разогреваться до 180С. Сюда же мы добавляем немного соли и молотого перца.

2. И еще раз хорошенько перемешиваем венчиком. Ну, а сейчас нам необходимо промыть овощи и куриное филе. Напишите в комментариях нужно или не нужно мыть курицу? Потому что я привык ее мыть, но очень часто получаю негатив по этому поводу. Куриную грудку я нарежу кубиком, каждую грудку пополам, и потом на произвольные кусочки.

3. Брокколи и цветную капусту разделяем на соцветия. Крупные соцветия можно немного порезать. Ну и теперь все это перекладываем в форму для выпекания. Соцветия брокколи и цветной капусты можно равномерно распределить между кусочками курицы, будет очень красиво. Нам осталось залить все это дело приготовленной заранее смесью. Духовка прогрелась до 180С. Отправляем туда запеканку минут на 40. Запеканка для худеющих готова!